14 loại rau có chứa rất nhiều chất sắt hơn cả các loại thịt đỏ

Tweet

Một số loại rau họ cải, đậu phụ, đậu thận… đều rất giàu chất sắt không kém gì các loại thịt.

Cho dù các bạn là đối tượng ăn chay suốt đời hoặc đang tích cực chuyển đổi sang quy trình ăn không thịt thì chuyện ăn uống uy tín tất cả chất sắt vẫn đóng vai trò không thể thiếu hàng đầu.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, quy trình ăn uống bổ sung sắt cho đối tượng lớn là 8-27mg sắt mỗi ngày. Với đàn ông lớn tuổi, nhu cầu về sắt có hạn chế đi một chút, trong khi phụ nữ lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang có con bú lại có nhu cầu về sắt rất nhiều hơn.

Theo Webmd, thiếu máu do thiếu sắt là sự suy hạn chế số lượng hồng cầu. Nếu thiếu sắt, cơ thể các bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin, một chất trong hồng cầu có vai trò mang oxy đến các mô của cơ thể.

Do đó, các bạn sẽ luôn cảm thấy ốm yếu, mệt mỏi và cáu kỉnh. Khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ đang trong thời kì mang thai và 3% nam giới trên toàn cầu không có đủ chất sắt trong cơ thể. Do đó, chúng ta cần thiết tiêu thụ rất nhiều thực phẩm có hàm lượng sắt cao

Ngoài thịt, thường đứng đầu danh sách thực phẩm có chứa các loại chất sắt được khuyên dùng, có rất rất nhiều chọn lọc không phải thịt mà lại có hàm lượng sắt ngang bằng, thậm chí rất nhiều hơn cả thịt đỏ . Như vậy, các bạn không cần thiết phải từ bỏ quy trình ăn chay của mình và tìm đến những loại thịt đỏ nữa.

Dưới đây là danh sách 14 loại rau ngon có lượng sắt rất nhiều hơn cả thịt đỏ các bạn nên tham khảo, được Webmd ghi nhận:

Rau bina

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 1

Những loại rau lá xanh đậm như rau bina có chứa cả một kho chất sắt mà các bạn không nên bỏ qua. 3 chén rau bina có chứa khoảng 18mg sắt.

Do đó, các bạn hoàn toàn có thể bổ sung loại rau này vào bữa ăn hàng ngày mà không cần thiết ăn thêm thịt đỏ.

Ngoài sắt, loại rau này còn có chứa rất nhiều các vitamin và khoáng chất không thể thiếu khác như beta-carotene, folate, vitamin C và canxi.

Bông cải xanh

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 2

Bông cải xanh rất giàu vitamin K và magiê, chất đạm, canxi, crom, carbohydrate, vitamin C, A, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Một chén bông cải xanh chế biến chín có chứa 1mg sắt.

Điều này cho thấy đây là một nguồn hấp thụ sắt khá rất tốt mà không cần thiết phải ăn thịt. Đây là loại rau màu xanh thẫm được giới chuyên gia khuyến khích chị em trong thời gian thai kỳ nên ăn thật rất nhiều.

Đậu lăng

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 3

Một chén đậu lăng có chứa rất nhiều chất sắt hơn cả một miếng thịt bò 224g. Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và chất đạm.

Bạn có thể thêm đậu lăng vào salad của các bạn, hoặc thử làm thật rất nhiều súp đậu lăng và ăn trong cả bữa sau, giữ trong tủ lạnh cũng không vấn đề gì cả.

Cải xoăn

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 4

Được trồng rộng rãi như một loại rau ăn lá, cải xoăn có xuất xứ ở hầu hết châu Âu, Bắc Phi, Tây Á. 3 chén rau cải xoăn có chứa 3,6 mg sắt.

Không chỉ có vậy, loại rau này cũng rất giàu chất xơ, vitamin và canxi. Bạn có thể làm thử món salad cải xoăn hoặc bánh rau cải xoăn chanh cũng rất hấp dẫn, bổ sung sắt tối ưu cho cơ thể.

Cải thìa

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 5

Dù là món cải thìa xào hay luộc, các bạn cũng sẽ nhận được một lượng vitamin A dồi dào, thêm 1,8mg sắt cho mỗi chén rau cải thìa. Một chén cải thìa sống (ngang bằng khoảng 170g) có chứa 9 calo, 1g chất đạm, 1,5g carbohydrate, 0,7g chất xơ, không có cholesterol và chỉ 0,1g chất béo không có nguy cơ sản sinh cholesterol. Lượng sắt dồi dào trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe xương, tim mạch.

Khoai tây nướng

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 6

Một củ khoai tây nướng cỡ to có chứa gấp 3 lần lượng sắt so với 84g thịt gà. Không chỉ giàu chất sắt, loại củ này còn rất giàu vitamin B và C, potassium.

Thêm món khoai tây nướng với sữa chua Hy Lạp, bông cải xanh hấp chín và một chút pho mát tan chảy sẽ giúp các bạn có bữa tối ngon miệng lại dồi dào chất sắt.

Hạt mè

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 7

100g thực phẩm mè có có chứa 14,55g sắt, là một trong những loại thực phẩm rất nhiều sắt đứng đầu danh sách. Và thật dễ dàng để kết hợp chúng vào quy trình ăn kiêng của các bạn. Rắc thực phẩm mè trên món salad để tăng cường thêm hương vị, hoặc trộn chúng vào nước sốt hoặc sốt salsa trước khi đổ lên một đĩa đều giúp các bạn có món ăn ngon dồi dào chất sắt.

Hạt điều

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 8

Hạt điều nổi tiếng là loại thực phẩm giàu chất đạm, rất được ưa chuộng đối với những đối tượng ăn chay. Tuy nhiên, ít ai biết rằng loại thực phẩm này cũng có chứa nguồn chất sắt dồi dào. ¼ cốc thực phẩm điều có chứa khoảng 2g sắt. Nếu các bạn không thích thú với việc nhai thực phẩm điều, hãy thử trộn cùng một cốc sinh tố.

Đậu nành

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 9

Một tách đậu nành chế biến chín có có chứa từ 8 đến 9 mg sắt. Các loại đậu này cũng là một nguồn cung cấp chất đạm rất lớn (chúng là một trong 20 loại thức ăn chay có lượng chất đạm cao nhất). Chỉ cần thiết các bạn chắc chắn mua được đậu hữu cơ, tránh những sản phẩm biến đổi gen.

Đậu xanh

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 10

Một chén đậu xanh có có chứa 4,7mg sắt, chiếm hơn một nửa lượng sắt mà một nam giới trưởng thành cần thiết. Bạn có thể nướng chúng rồi trộn với chút dầu ôliu hoặc trộn chúng với cà chua, dưa chuột, phô mai để có được món ăn ngon.

Sô cô la đen

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 11

Lợi ích của sô cô la đen là vô tận. Ngoài việc thúc đẩy da và răng khỏe mạnh hơn, hạn chế bớt lo lắng, rất tốt cho não bộ, sô cô la đen cũng cung cấp lượng chất sắt dồi dào cho cơ thể. 28mg sô cô la có chứa 2-3mg sắt, rất nhiều hơn cả trong thịt bò có cùng khối lượng.

Cải cầu vồng

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 12

Chỉ một chén rau cải cầu vồng có có chứa đến 4mg sắt, rất nhiều hơn lượng sắt của một chiếc hamburger 168mg. Không chỉ giàu chất sắt, cải cầu vồng còn giàu axit béo omega-3, vitamin A, C, B, K và folate.

Đậu hũ

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 13

Là một thực phẩm không thể thiếu cho đối tượng ăn chay, đậu phụ cũng có chứa rất rất nhiều sắt. ½ thanh đậu phụ có có chứa 3mg sắt. Có vô số công thức chế biến ăn cho việc ăn đậu hũ, do đó các bạn có thể áp dụng muôn hình vạn trạng vào bữa ăn của các bạn để bổ sung sắt.

Đậu thận

14 loai rau chua nhieu chat sat hon ca cac loai thit do - Anh 14

Đậu thận có có chứa 3-4 mg sắt/ cốc. Không chỉ có vậy, loại đậu này còn rất giàu chất xơ rất rất tốt cho đường tiêu hóa cũng như lượng chất đạm dồi dào. Hãy chắc chắn chế biến đậu thận để có được hương vị rất tốt nhất, để cơ thể các bạn nạp được lượng sắt tối ưu.

Nguồn GDTĐ

Tin liên quan:
Tin mới hơn:
Tin cũ hơn:

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *